Converta RPE e repetições em uma porcentagem do 1RM: estime seu máximo de uma repetição a partir de uma série, ou prescreva uma carga para repetições e RPE-alvo.
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Apenas informações gerais de treinamento, não aconselhamento médico nem de treinamento.
Sobre esta ferramenta
A Calculadora de RPE / RIR liga o quanto uma série foi difícil a uma porcentagem do seu máximo de uma repetição, usando uma tabela padrão de repetições por RPE. Ela funciona de dois modos e roda inteiramente no seu navegador, sem nada enviado.
O RPE (índice de esforço percebido) vai de 6 a 10, e as repetições em reserva são simplesmente RIR = 10 − RPE, então uma série em RPE 8 deixa cerca de 2 repetições no tanque. Cada par de repetições e RPE mapeia para uma porcentagem do 1RM — por exemplo, 1 repetição em RPE 10 é 100%, 1 repetição em RPE 9 é cerca de 96%, e 5 repetições em RPE 8 é aproximadamente 81%. No modo estimar, seu máximo de uma repetição é peso ÷ (porcentagem ÷ 100). No modo prescrever, ele multiplica seu máximo de uma repetição pela porcentagem da tabela para as repetições e o RPE-alvo, e depois arredonda para o incremento de carga que você definir.
Use o modo estimar após uma série difícil para avaliar seu 1RM atual, ou o modo prescrever para escolher um peso de trabalho para uma meta planejada de repetições e RPE. Estas são informações gerais de treinamento, não aconselhamento médico nem de treinamento.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre RPE e RIR?
O RPE avalia o esforço de 6 a 10, enquanto o RIR conta as repetições que sobram em reserva. São dois lados da mesma moeda: RIR = 10 − RPE, então RPE 8 significa cerca de 2 repetições em reserva.
Como o máximo de uma repetição é estimado?
A tabela dá a porcentagem do 1RM que sua série representa para suas repetições e RPE. Seu 1RM estimado é o peso levantado dividido por essa porcentagem (em decimal) — por exemplo, 100 kg a 81% ≈ 123 kg.
Como funciona o modo prescrever?
Informe seu 1RM estimado mais uma meta de repetições e RPE. Ele multiplica o 1RM pela porcentagem da tabela para esse par e arredonda para o incremento escolhido, dando uma carga de trabalho prática.
Quão precisa é a tabela de RPE?
As tabelas de RPE são uma aproximação muito usada; as porcentagens reais variam conforme o praticante, o exercício e a fadiga. Avalie o esforço com honestidade e ajuste pela experiência — trate os números como um guia, não uma garantia.