Schätzwerte aus Populationsformeln – nur zur Information, keine medizinische Beratung.
Über dieses Tool
Der Keto-Makro-Rechner ist ein kostenloses Browser-Tool, das aus deinen Körperdaten einen ketogenen Makroplan erstellt. Er schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, skaliert ihn mit deinem Aktivitätslevel zum TDEE, wendet dein Defizit- oder Überschussziel an und verteilt die Makros dann keto-typisch: Netto-Kohlenhydrate bleiben bei deinem gewählten Limit (typisch 20–50 g), Protein wird aus der fettfreien Masse abgeleitet (etwa 1.76 g pro kg Magermasse, d. h. 0.8 g pro lb), und alle übrigen Kalorien kommen aus Fett.
Weil das Protein an der Magermasse statt am Gesamtgewicht verankert ist, braucht der Rechner einen Körperfettanteil – eine Schätzung von einer Waage, per Caliper oder anhand einer Vergleichstabelle reicht aus. Alles läuft lokal in deinem Browser und nichts wird hochgeladen.
Dieses Tool dient nur zur Information – es ist keine medizinische Beratung.
Häufig gestellte Fragen
Warum bekommt Fett die restlichen Kalorien?
Bei Keto sind die Kohlenhydrate gedeckelt und das Protein über die Magermasse festgelegt, also ist Fett der anpassbare Energiehebel – der Rechner wandelt die Kalorien, die nach Protein (4 kcal/g) und Kohlenhydraten (4 kcal/g) übrig bleiben, mit 9 kcal/g in Gramm Fett um.
Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (und die meisten Zuckeralkohole); die meisten ketogenen Pläne deckeln sie auf etwa 20–50 g pro Tag, um die Ketose zu halten, und hier kannst du jedes Limit bis 100 g festlegen.
Warum kann der Fehler "Kalorienziel zu niedrig" erscheinen?
Wenn dein Defizit das Kalorienziel kleiner macht als die Kalorien, die für die festen Protein- und Kohlenhydratmengen bereits nötig sind, wären die Fettgramm negativ – wähle ein kleineres Defizit oder senke das Kohlenhydrat-Limit, statt zu wenig Protein zu essen.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Dies sind informative Schätzungen, die in deinem Browser berechnet werden; eine ketogene Ernährung ist nicht für alle geeignet (z. B. bei Diabetes mit Medikation, Nieren- oder Lebererkrankungen, Schwangerschaft) – hole vor dem Start ärztlichen Rat ein.
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