Các khoảng hướng dẫn chung — chỉ mang tính thông tin, không phải tư vấn y tế.
Về công cụ này
Công cụ tính lượng protein là công cụ miễn phí chạy ngay trong trình duyệt, đề xuất số gam protein nên ăn mỗi ngày dựa trên cân nặng và mục tiêu của bạn, kèm cách chia theo bữa. Công cụ dùng các khoảng g/kg được trích dẫn rộng rãi: khoảng 0.8–1.0 g/kg cho người trưởng thành ít vận động (mức RDA cơ bản), 1.2–1.6 g/kg cho người vận động nói chung, 1.4–1.6 g/kg cho tập sức bền, 1.6–2.2 g/kg cho tập sức mạnh và tăng cơ, và 1.8–2.2 g/kg khi ăn kiêng để giữ cơ.
Nhập cân nặng theo kilôgam hoặc pound và chọn mục tiêu phù hợp với việc tập luyện của bạn; công cụ hiển thị khoảng hàng ngày, điểm giữa của khoảng và lượng tương ứng cho mỗi bữa. Mọi thứ được tính cục bộ trong trình duyệt của bạn.
Công cụ này chỉ mang tính thông tin — không phải tư vấn y tế.
Câu hỏi thường gặp
Các khoảng g/kg lấy từ đâu?
Mức sàn 0.8 g/kg là RDA cho người trưởng thành gần như ít vận động, còn các khoảng cao hơn phản ánh đồng thuận dinh dưỡng thể thao (ví dụ khuyến nghị của ISSN và ACSM) khoảng 1.2–2.2 g/kg tùy khối lượng tập và mục tiêu.
Tôi nên dùng tổng cân nặng hay khối nạc?
Các khoảng này được tính trên mỗi kilôgam tổng cân nặng cơ thể; người có tỷ lệ mỡ rất cao có thể áp dụng khoảng này cho khối nạc ước tính hoặc cân nặng mục tiêu, cho ra mục tiêu thấp hơn.
Vì sao nên chia protein ra các bữa?
Tổng hợp protein cơ bắp đáp ứng tốt nhất với các liều tương đối đều khoảng 20–40 g mỗi bữa, nên con số mỗi bữa đơn giản là chia khoảng hàng ngày cho số bữa bạn ăn.
Đây có phải tư vấn y tế không?
Không. Các mục tiêu là hướng dẫn chung mang tính thông tin được tính trong trình duyệt; người mắc bệnh thận hoặc bệnh lý khác nên nhận tư vấn cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Công cụ khác